PROGRAMMA ALLENAMENTI SETTEMBRE OTTOBRE 2012

PRIMA SETTIMANA (3-9 settembre)

Lunedì
Corsa ritmo progressivo 20’; Stretching & mobilità articolare 15’; Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì
3x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì
Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’): 2x10 divaricate sagittali; 10 addominali a libro; 10 lombari; 10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m); 2x10 obliqui; 10 piegamenti sulle braccia; 2x2x10 curl 1 piede; Allungo progressivo 60m

Giovedì
6x600 m (1’45" - rec. 3’)

Venerdì
OPZIONALE MEZZORA DI CORSA

Sabato
PER CHI SI è ALLENATO DIMENO Circuito 2 (3 volte –rec. 5’): 2x10 salti sagittali; 10 addominali a libro; 10 balzi sulla panca; 10 obliqui; 10 curl piedi uniti; 10 balzi alternati; Allungo progressivo 60m PER GLI ALTRI Partita amichevole

SECONDA SETTIMANA (10-16 settembre)

Lunedì
4x600m (3’20-3’10-2’50-2’40) rec. 4’

Martedì
Circuito 1

Mercoledì
Lavoro in salita: 3x30m calciata dietro; 3x30m skip; 3x30m corsa gambe tese; 3x10 balzi circolari a piedi uniti; 3x30m balzi alternati; 2x3x30m balzi alternati-successivi; 2x8x30m velocità (recupero di passo)

Giovedì
6x400m (1’40" - rec. 3’ considerato che il record del mondo è 43” e 18)

Venerdì
opzionale Circuito 2

Sabato
Partita amichevole

TERZA SETTIMANA (17-23 settembre)

Lunedì
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1')

Martedì
Lavoro in salita:3x30m calciata dietro; 3x30m skip; 3x30m corsa gambe tese; 3x10 balzi circolari a piedi uniti; 4x30m balzi alternati; 2x3x30m balzi alternati-successivi; 2x10x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì
opzionale

Giovedì
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30"-1’- 30")

Venerdì
Rifinitura

Sabato
Amichevole

QUARTA SETTIMANA (24-30 settembre)

lunedì
Interval-training 2x8’
Nella serie: 3’ (30" lento-30" veloce) - 3' (20" lento-20" veloce) - 2’ (15" lento - 15" veloce) - 2’ (10" lento - 10" veloce)

Martedì
Lavoro in salita come il martedì precedente

Giovedì
Circuito 2

Sabato 29
Atletico All Star Game

QUINTA SETTIMANA (1-7 ottobre)

lunedì
Interval-training 2x10’
Nella serie: 2’ (30" lento -30" veloce) - 2’ (20" lento - 20" veloce) - 2’ (15" lento -15" veloce) - 2’ (10" lento -10" veloce) - 2’ (13" lento -7" veloce)

Giovedì
circuito 1

Sabato
Inizio Campionato

SESTA SETTIMANA (8-14 ottobre)

lunedì
Lavoro di forza (6 volte):
2x6 ½ squat 1 gamba + balzi fra ostacoli + scatto 10m

Giovedì
circuito 2